«Надо ощутить поддержку»: тамбовский психолог поделилась рекомендациями по преодолению тревоги

Ожидание негативного будущего, обдумывание всех возможных неблагополучных вариантов — такие ощущения характерны для состояния тревоги. Жители Тамбовской области могут по разным причинам испытывать тревогу, что сказывается не только на душевном состоянии, но и физическом. О том, как её определить и что можно сделать, чтобы её снизить, корреспонденту РИА «ТОП68» рассказала доцент кафедры психологии Державинского университета Елена Дьячкова.

О тревоге

По словам специалиста, тревога относится к группе эмоций прогноза и ожиданий. Она может продолжаться длительное время, поэтому можно сказать, что это состояние сильного беспокойства.

Тревогу вызывают мысли, связанные с неопределённостью будущего, прогнозированием неудачи, опасности для себя, своих ценностей или за близких людей. При этом часто человек прогнозирует именно негативное будущее, готовя себя к самому неблагополучному варианту. Однако если такой вариант не происходит, то ощущаются положительные эмоции.

С чего начинается тревога

Первый признак — волнение, то есть повышенный уровень эмоционального возбуждения, связанного с настроем на предстоящее событие.

— Если беспокойство чрезмерное, невыносимое, то человек может оградить себя от ситуации, уходя в избегание. Я думаю, что в ряде случаев это может быть хорошей тактикой. Но лучше осмелиться и идти в проживание чувства, — рассказала Елена Дьячкова.

Ощущения тревоги:

• внутренняя дрожь,
• озноб или жар,
• кажется, что всё ужасно,
• у человека возникают мысли, что он умирает или сходит с ума,
• «кипение», «бурление» в различных частях тела, чаще в груди,
• человеку «как-то не по себе», неспокойно,
• кажется, что потеря контроля близка,
• болит голова или живот,
• мысли бегают по кругу,
• сложно расслабиться,
• трудно сконцентрироваться,
• не хочется разговаривать или хочется избегать людей,
• пропадает аппетит, нарушается сон,
• ощущение, как будто воздуха не хватает и трудно дышать,
• в области сердца начинает щемить.

Преодоление тревоги

— Мне думается, что тревога является результатом перенапряжения организма. Мы как будто загоняем себя в тупик, откуда выход один — позаботиться о себе, — рассказала Елена Дьячкова.

По мнению специалиста, одним из наиболее эффективных способов в преодолении тревоги являются техники когнитивно-поведенческой терапии, а также релаксационный тренинг, приёма использования воображения и поведенческие приёмы.

— Если мы имеем дело с приступами паники, то тут без лекарственной терапии не обойтись. Произошло сильное перенапряжение организма, нервный срыв либо такая сильная тревога — паника — является симптомом заболевания. Организму требуется медикаментозная поддержка, — отметила Елена Дьячкова.

Способы преодоления тревоги:

1. Когнитивное реструктурирование

— Это звучит грозно, но на самом деле это оценка опасности и осознание широких возможностей её преодоления. Это непростой приём, который лучше выполнять с психологом. Но можно воспользоваться специальной литературой по этой теме и пробовать самостоятельно.

2. Релаксация

— Тревога и расслабление — два несовместимых состояния. Поэтому, если начинаем контролировать своё дыхание, например, практикуем диафрагмальное дыхание или стараемся дышать глубоко и медленно в течение, как минимум, 4-5 минут, то тревога уходит. То же самое можно сказать и про мышечную релаксацию. Последовательно напрягаем и расслабляем различные группы мышц.

Упражнения:

— Диафрагмальное дыхание:

• Сядьте удобно с прямой спиной и закройте глаза. Дышите через нос и наблюдайте своё дыхание. Не контролируйте его, пусть дыхание будет естественным. Не стремитесь им управлять, просто наблюдайте.
• Если возникают отвлекающие мысли — это нормально. Как только заметили, что отвлеклись — просто снова верните внимание на дыхание.
• Дышите через нос или, если так удобнее, совершайте вдохи через нос, а выдохи — через приоткрытый рот. С каждым выдохом представляйте, как всё напряжение в теле словно растворяется…
• Наблюдайте, как постепенно ваше дыхание начинает замедляться, а живот — расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Попробуйте немного удлинить свои выдохи — это способствует еще большему расслаблению.
• Можно дополнить упражнение — мысленно произносить: «Я вдыхаю спокойствие», «я выдыхаю напряжение».

— Метод визуализации цвета:

— Удобно сядьте и расслабьте мышцы тела, закройте глаза. Представьте себя в какой-нибудь «цветной» обстановке, например, на берегу синего озера с чистой водой. Начинайте постепенно глубоко вдыхать синий цвет чистого озера. Воображайте, что выдыхаете оранжевый. Представив себя на зелёной лужайке, вдыхайте зелёный цвет луга, а выдыхайте красный или жёлтый. Поэкспериментируйте с цветами, вдыхая один цвет и выдыхая другой.

3. Отвлечение

Упражнения:

— Техника заземления:

— Оглянитесь. Найдите 5 вещей, которые можно разглядеть; 4 вещи, которые можно потрогать; 3 вещи, которые можно слышать; 2 вещи, запах которых можно почувствовать и 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

— Физическая активность: отжимание, прыжки, бег, тряска телом.

— Ритмичные прыжки на двух ногах или на одной поочередно хорошо стимулируют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, выводят гормоны стресса. Если прыжки  противопоказаны (например, болят колени), то заменить их можно на более мягкую, но тоже эффективную практику — тряску всем телом.

— Очистительное ХА-дыхание:

— Встаньте прямо, полностью выдохните и со вдохом медленно поднимите руки вверх ладонями друг к другу. На несколько секунд задержите дыхание, представляя, как все напряжение, отрицательные эмоции собрались между ваших ладоней. Затем быстро опустите руки и наклонитесь вперёд со звуком «ХА», резко выдыхая воздух и отпуская весь негатив. Расслабьтесь в наклоне. Повторите упражнения 2-3 раза.

— Отвлечение на домашние дела: наведите порядок дома, поддерживайте чистое пространство вокруг себя и в мыслях.

4. Можно себе заготовить чек-лист, в котором указать последовательность действий для преодоления тревоги. Повесить его на видное место.

5. Преодоление избегания в перспективе

— Почему это важно? Дело в том, что избегая тревоги или ситуаций, в которых она возникает, мы добиваемся её ослабления. Однако, чем чаще мы избегаем определённых ситуаций, тем большую тревогу испытываем в дальнейшем. То есть, если нам надо прямо сейчас избавиться от тревоги, то избегание — неплохая тактика, но в действительности, чтобы не усугублять тревогу, нам надо научится включаться в ситуации, в которых мы испытываем тревогу и проживать её.