Лента новостей
карточек: 314 января , 15:05

Тамбовчанам рассказали о нестандартных способах вернуться к рабочему ритму

После расслабленных выходных соблюдать распорядок дня особенно сложно. Эксперт Лаборатории «Гемотест» врач-невролог Екатерина Демьяновская рассказала, к чему может привести нарушение сна и как его восстановить.

Тамбовчанам рассказали о нестандартных способах вернуться к рабочему ритму
Фото: ru.freepik.com
1Что мешает нормальному сну

Новогодние праздники — это большой стресс для организма. И дело не только в том, что многие перегружаются едой и алкоголем* за праздничным столом, но и в резкой смене привычного ритма жизни. В конце декабря — напряжённая предпраздничная суета, за ней — новогодняя ночь, а потом — расслабленные каникулы, когда люди ложатся и встают позже обычного. И в итоге наступает возвращение к обычному режиму.

— По сути, мы сами себе создаём десинхроноз — с ним знакомы все, кто при дальних перелетах менял несколько часовых поясов, — подчёркивает врач-невролог Екатерина Демьяновская.

Нервная система вынуждена быстро подстраиваться под меняющиеся условия, что становится для неё серьезным стрессом. В ответ на него активируются гормоны адреналин и кортизол, которые снижают выработку мелатонина, отвечающего за сон. Это приводит к ухудшению настроения, самочувствия, трудностям с засыпанием, сонливости днём, снижению концентрации, ухудшению мыслительных процессов и ослаблению иммунной системы.

*Минздрав предупреждает: алкоголь вредит здоровью

2Как вернуть сон в привычное русло

Все знают, что для качественного сна нужно выделять не менее 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время, спать в тишине и темноте, регулярно проветривать спальню и избегать использования гаджетов за 1–1,5 часа до сна, так как экранный свет замедляет выработку мелатонина. Также важно снизить уровень стресса. Однако на практике придерживаться этих рекомендаций порой сложно. Некоторым людям помогают простые, но эффективные методы, которые под силу каждому.

— Например, многим бывает сложно отказаться от просмотра телевизора или соцсетей перед сном. Это нужно заменить разными успокаивающими ритуалами. Хороший эффект даёт собирание пазлов, раскрашивание картинок в антистресс-раскрасках, составление планов на следующий день. Все эти занятия расслабляют, помогают мозгу отключиться от текущих проблем и способствуют выработке дофамина — гормона, который даёт ощущение удовлетворения от хорошо выполненной задачи. А кровать должна использоваться только для сна, — отмечает эксперт.

За 1–1,5 часа до сна можно выпить стакан вишневого сока или съесть немного вишни, черешни, пару ломтиков сыра, а также несколько орехов кешью или миндаля. Эти продукты богаты триптофаном — аминокислотой, которая способствует синтезу мелатонина.

— Важно позаботиться о комфорте своего тела перед сном. Расслабиться помогает лёгкая 15-минутная растяжка, тёплый душ. Некоторым помогает лучше спать утяжелённое одеяло, которое создаёт дополнительное давление и даёт ощущение защищённости. Можно попробовать надевать перед сном хлопчатобумажные носки. Это нормализует терморегуляцию и тоже помогает легче заснуть, — рассказывает врач.
3Восстановите свой режим для крепкого сна

Хорошее самочувствие зависит от режима, поэтому важно приложить все усилия для нормализации сна, а остальные задачи оставить на потом.

Эксперт отмечает, что многие решают начать менять свою жизнь с 1 января — заниматься спортом, проходить курсы, читать книги. Хотя это хорошие начинания, всё зависит от индивидуальных особенностей. Люди с высоким жизненным тонусом могут начать с энтузиазмом, а вот тем, кто быстро утомляется, лучше отложить изменения на февраль–март, когда зимний стресс и праздники уже позади. В противном случае усилия могут вызвать усталость и стресс, и человек начнёт испытывать вину за неудачи. Эксперт советует тем, кто быстро устаёт, потратить январь на восстановление, а потом с новыми силами взяться за цели.

Автор:Никита Барсегов