Тамбовский нутрициолог дал советы по правильному завтраку

Ускорившийся ритм жизни, задачи по работе, приходящие в нерабочее время, постоянное присутствие в соцсетях — всё это влияет на такой важный элемент как завтрак. Перекус, кофе на пустой желудок или пропуск первого приёма пищи могут привести к тяжёлым последствиям для здоровья. О принципах правильного и здорового питания, вреде и пользе кофе по утрам корреспонденту РИА «ТОП68» рассказала тамбовский психолог-нутрициолог, специалист в области снижения веса Анастасия Ранчина.

Основные принципы здорового завтрака

Завтрак задаёт тон всему дню. Поэтому важно соблюдать принципы первого здорового приёма пищи, чтобы чувствовать энергию на протяжении работы и не навредить организму.

Анастасия рекомендует начинать утро со стакана воды за 20 минут до приёма пищи для запуска работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).

— Акцент в завтраке надо сделать на сложные углеводы и белок + растительные жиры. Хорошим вариантом, например, будут цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и авокадо + кофе со сливками или травяной чай, цикорий.

Каша является одним из лучших вариантов для завтрака, потому что она содержит сложные углеводы и микроэлементы. Но если каша, то без молока. Например, гречневая, пшённая или бурый рис. Можно добавить ягоды, замороженные, по вкусу. Третий вариант: омлет со сливками, яйца с овощами, например, с брокколи или стручковой фасолью, — рассказала Ранчина.

При этом для первого приёма пищи следует исключить кисломолочные продукты, включая йогурт, из-за высокого инсулинового индекса (кисломолочку лучше выносить в отдельный перекус, сочетая только со сложными углеводами), а также «кондитерку»: конфеты, пирожные, выпечку. Они содержат простые углеводы, которые успеют быстро сгореть, и чувство голода вернётся довольно быстро.

Чай или кофе?

У этих любимых в народе горячих напитков есть своя польза и вред. В целом к ним надо относиться как к биологически активным добавкам и употреблять их время от времени, считает тамбовский специалист.

— Однозначно стоит исключить кофе, если обнаруживается осадок солей в анализе мочи, если есть хронические заболевания почек или возбудимая нервная система. Стоит исключить этот напиток и при лишнем весе. Он дополнительно перегружает выделительную систему и способствует отечности и потери контакта с желудком. Вы можете не ощущать чувство голода и пропускать его. Чай также содержит кофеин и также оказывает дополнительную нагрузку на выделительную систему. Я рекомендую травяные чаи и воду, цикорий, — рассказала Анастасия Ранчина.

Однако нутрициолог добавляет, что, если человек не потребляет более 1-2 чашек чая или кофе, чувствует себя после приёма напитка хорошо, то организм получает тонизирование на некоторое время и поможет взбодриться. А вот сахар в эти напитки однозначно добавлять не стоит.

Стоит отметить, что холодный завтрак требует больших затрат на переваривание. Тёплый быстрее начинает перевариваться, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

На бегу или на ходу

Несмотря на популярную поговорку «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», Ранчина считает, что есть надо тогда, когда есть чувство голода, независимо от названий — завтрак ли это, обед, перекус или даже поздний ужин.

Специалист напоминает, что прежде всего следует выстраивать здоровый режим дня и тогда человек будет сам чувствовать голод к завтраку, обеду и ужину.

— Завтрак с точки зрения здоровых биоритмов очень важен. Пик активности поджелудочной железы приходится на 10-11 утра. Но это всё работает и голод приходит к завтраку, если вы в целом придерживаетесь режима дня. Ложитесь спать до 23:00, не едите по ночам, то к завтраку вы будете испытывать голод и готовы к перевариванию пищи. Организм подстраивается под любые условия, которые мы ему задаём и если режим дня сбит, то высока вероятность, что к времени, когда «нужно» завтракать, организм окажется не готов, — рассказала Анастасия Ранчина.

Когда нет желания

Отсюда вытекает другая ситуация — когда человек проснулся, но есть не хочет. Или хочет, но ему некогда. Можно ли пропустить завтрак или поесть на работе?

— Да, в случае, когда как раз вы не высыпаетесь, недостаточно физической активности, накоплена усталость — оставьте утро на восполнение ресурсов, а завтрак можно перенести до чувства голода. Которое ощущается как подсасывание в области желудка. Главное не пропускать и не игнорировать голод, — рассказала Ранчина.