Психолог рассказал, почему поставленные на новый год цели не достигаются

На Новый год принято ставить амбициозные цели и торжественно записывать их в блокнот, однако, увы, не всегда они достигаются. И в конце года многих постигает болезненное разочарование. Как ставить задачи так, чтобы они реализовались, рассказала клинический психолог, нейропсихолог, кандидат медицинских наук, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского университета Екатерина Орлова.

Как выяснила наука, чем амбициознее цель, тем больше вероятность её провала. Психологическое сообщество видит корень проблемы отнюдь не в отсутствии силы воли, а в самой архитектуре большинства подобных целей. Глобальная цель подобна яркой, но далекой звезде. Мы видим ее свет, но не чувствуем тепла. Она слишком абстрактна, чтобы наш мозг, привыкший к конкретным задачам, мог выстроить четкий маршрут.

Например, фраза «вести здоровый образ жизни» — это слоган, а не план, и она совсем не отвечает на простые вопросы «Что именно делать сегодня?» и «С чего целесообразно начать прямо сейчас?».

— В этот момент включается главный враг больших начинаний — страх. Известно, что почти каждое новое начинание, особенно связанное с интеллектуальной деятельностью, чрезвычайно энергетически затратно для всего нашего организма, и наш мозг, стремясь защитить нас от потенциальной фрустрации и переутомления, начинает саботировать усилия, — рассказала Екатерина Орлова.

Мозг услужливо предлагает отложить начало до понедельника, найти неотложное дело или убедить себя, что цель не так уж и важна. И это не лень, а инстинктивная реакция на угрозу, ведь для нашей психики огромная, лишенная конкретики задача и есть угроза.

Секрет успешности в достижении поставленных больших целей состоит вовсе не в том, чтобы отказаться от мечты, а в том, чтобы перестать штурмовать Эверест одним прыжком — нужно разбить его «на пологие холмы», четко определив этапы, задачи и критерии их достижения. Известно, что даже маленькое, но осязаемое достижение дает мозгу долгожданную порцию дофамина, и мы начинаем чувствовать себя компетентными, успешными — и именно это чувство становится топливом для следующего шага.

— Таким образом, следует превратить свой грандиозный замысел в цепочку простых, повторяющихся ритуалов. Сосредоточьтесь не на далеком финале, а на процессе, на том, что вы можете сделать здесь и сейчас — полюбите не идею результата, а ежедневную практику, которая к нему ведет, — говорит специалист.

Одной из самых тонких научно-обоснованных стратегий в этом направлении является метод Кайдзен, или философия непрерывных малых улучшений.

С точки зрения психофизиологии основной барьер на пути любых изменений — амигдала (миндалевидное тело), известная как «центр страха». Крупная, амбициозная цель воспринимается ею как угроза, активируя реакцию «бей, беги или замри». Это состояние блокирует префронтальную кору, ответственную за планирование и креативность — и реализуется цепочка, где страх парализует, а мотивация к дальнейшим достижениям достоверно снижается.

Метод Kaizen предлагает обходной путь. Задача «заниматься спортом час в день» может вызвать внутренний протест, тогда как «одно отжимание в день» или «пятиминутная прогулка» не регистрируются амигдалой как серьезная угроза. Сопротивление минимально, а действие при этом выполняется. При этом каждый такой микро-шаг активирует систему вознаграждения, высвобождая дофамин.

Это создает положительное подкрепление: мозг связывает действие не со стрессом, а с удовольствием, формируя новую нейронную связь. Повторение укрепляет эту связь, превращая действие из единичного акта в устойчивую привычку.

— Заимствованный из Аgile-методологий и инженерных практик принцип «непрерывного цикла обратной связи» предлагает не выстраивать идеальный план на год вперед, а действовать короткими циклами: шаг — оценка результата — корректировка следующего шага. Это позволяет гибко адаптироваться к изменениям и, что важно, получать данные для анализа и мотивации на регулярной основе, а не в отдаленном и туманном будущем, — уточнила Екатерина Орлова.

Как формировать привычки, которые приживаются, и перестать винить себя за срывы?

— В попытке изменить свою жизнь мы часто оказываемся в своеобразной ловушке цикла «энтузиазм — срыв — самообвинение». Этот паттерн воспринимается как личный провал, хотя на деле он отражает фундаментальные законы работы нашей нервной системы, — говорит психолог.

Понимание этих механизмов — первый шаг к тому, чтобы превратить формирование привычки из борьбы с собой в осознанный и добрый к себе процесс.

Существует метод «наслоения привычек». Концептуально он заключается в «привязке» новой привычки к существующей устойчивой нейронной связке, которая уже реализуется в поведенческих автоматизмах. Этот метод, известный еще как «принцип привязки», использует силу существующих паттернов в базальных ганглиях. Вы не добавляете новую задачу в день, а встраиваете ее в отработанную последовательность, используя «устоявшийся сигнал». Например, «После того, как я поставлю чайник на плиту, я сделаю 12 приседаний» или «После того, как я заведу утром машину, я включу подкаст на иностранном языке на 2 минуты».

— Необходимо подчеркнуть, что самообвинение является тупиковой стратегией для формирования новых привычек с точки зрения психологии. Правильнее воспринимать срыв не как моральный провал, а данными для анализа и платформой для дальнейшего совершенствования. «Самобичевание» активирует стрессовую реакцию, повышая уровень кортизола, что, в свою очередь, подавляет активность префронтальной коры и усиливает тягу к привычным, часто деструктивным, способам самоуспокоения, — рассказала Екатерина Орлова.

Для снижения негативных эффектов произошедшего срыва можно воспользоваться техникой когнитивной переоценки. Необходимо осознать и принять факт срыва без драматизации, например, «Я пропустил тренировку сегодня. Это произошло», подчеркивая констатацию факта, не переводя в «приговор».