Как соблюдать режим сна при ночной работе: советы тамбовского фитнес-тренера и психолога

Большинство тамбовчан работает в дневное время. В таком случае график привычен: днём — работа, ночью — сон. Однако есть жители, которые трудятся ночью, а также те, кто при этом ещё и работает при солнечном свете. Как работа ночью сказывается на организме? Что нужно делать, чтобы безболезненно перестроить график бодрствования и сна? Как психологически себя настроить на ночную работу? Об этом корреспонденту РИА «ТОП68» рассказали персональный тренер с медицинским образованием Анастасия Эрлих и психолог, кандидат психологических наук Елена Дьячкова.

Работа только ночью

Если человек просто меняет график дня и ночи местами, то в целом для хорошего самочувствия всё сохраняется: нужен полноценный сон (теперь он будет днём), правильное питание, физнагрузки. Но есть детали.

— На счёт солнца тут уже трудно. Если в зимний период и так понятно, что солнца мало и витамина D тоже, то летом его приходится ловить только на выходных и то, если удастся (погодные условия никто не отменял). По показаниям врача можно его дополнительно принимать, — рассказала Анастасия.

Персональный тренер отметила, что, безусловно, ритм бодрствования и сна поменяется и будет другим. Соответственно, есть человек станет ночью — днём теперь он спит.

— Но если всё правильно делать, то организму ничего не будет. А вот если перестать нормально кушать и высыпаться, то да, — подчеркнула Анастасия Эрлих.

Работа ночью и работа днём

Существует вариант, когда жители совмещают дневную работу с ночной. В таком случае организм не высыпается и приходиться возмещать его урывками в течение дня.

— Сон должен быть от 8 часов. Его нельзя разбивать (вспомним про фазы сна), — напомнила Анастасия.

Дело в том, что всего фаз сна пять, а отдыхает человек в 3-4 фазе, то есть когда наступает глубокий сон. Если же человек будет плохо спать, постоянно просыпаться ночью и снова засыпать, то организм не отдохнёт.

— Такой график — ночная и дневная работа с минимум часами сна — может привести к хроническому недосыпу, упадку сил и плохому настроению, — добавила Анастасия.

О том, как правильно засыпать (при работе в дневное время), можно узнать по ссылке.

Вызов для психического и физического благополучия человека

Елена Дьячкова отмечается, что работа по ночам негативно сказывается на многих системах организма — происходят нарушения в гормональной системе, отмечаются изменения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Может нарушаться обмен веществ.

Тем не менее, работу в ночное время никто не отменит: многие службы работают круглосуточно. И есть люди, кто несмотря ни на какие предупреждения бежать, выбирают ночные смены по разным причинам (тяжело вставать по утрам, хочется заработать больше, не хватает времени днём).

Специалист дал несколько рекомендаций, которые могут помочь адаптироваться к ночному режиму работы:

• стратегия регулярности и стабильности. Нужно постараться соблюдать режим сна и бодрствования, который будет постоянным и соответствующим рабочим часам, что поможет организму адаптироваться к новому графику;
• важно замечать любые изменения со стороны тела и психики, которые говорят об адаптации к новому режиму работы. При этом следует понимать, что адаптация будет постепенная, и не стоит ждать мгновенной адаптации;
• надо понимать, что переход на новый режим является стрессом, поэтому важно применять разные методы управления стрессом, например, диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка, медитация, йога, регулярные пешие прогулки;
• чтобы не было лишней нагрузки и влияния отягощающих факторов на организм, желательно соблюдать здоровый образ жизни — регулярно отдыхать (особенно перед работой), сбалансированно питаться, употреблять достаточное количество воды, уменьшить употребление кофе, стимуляторов и так далее;
• создать поддерживающее окружение. Это могут быть близкие люди — родные и друзья, коллеги. Пусть рядом будут люди, с кем можно поделиться своими проблемами, от которых можно получить поддержку. Особенно полезными будут контакты с коллегами, которые также трудятся ночью. Они разделят трудности адаптации. Человек будет понимать, что он не одинок в своих ощущениях, чувствах, что то, что с ним происходит при адаптации к ночному графику работы — абсолютно нормально. Все это может облегчить труд в ночное время;
• рекомендуется позаботиться о рабочей обстановке — место, где нужно трудиться, должно быть эргономичным. Находится там должно быть приятно. А когда по возвращении домой после ночной смены, важно, чтобы дома, в частности в спальне, было комфортно — следует позаботиться о свето- и шумоизоляции. Ведь требуется полноценный отдых.

— Помните, что каждый человек уникален, и может потребоваться время, чтобы найти оптимальные стратегии адаптации к работе в ночную смену. Если есть сложности и вам требуется дополнительная поддержка, обратитесь к психологу. Он подберёт индивидуальные стратегии, как вам перестроиться на работу ночью, — отметила Елена Дьячкова.