Выходные с пользой: как заниматься спортом дома

Хотя на время нерабочих дней приостановили свою деятельность фитнес-клубы и секции, у тамбовчан остаётся возможность поддерживать хорошую физическую форму. РИА «ТОП68» в рамках рубрики «ТОПовые выходные» представляет советы от тренеров по разным дисциплинам о занятиях в домашних условиях.

Йога

Руслан Бурыхин, инструктор хатха йоги, инструктор студии «Натараджа»:

— 15 минут разминки и 5 минут посидеть, последить за дыханием. Это расслабит ум и тело. Классический и универсальный способ разогреть тело и задать ему нагрузку — это выполнить комплекс «Приветствие солнцу». А вот дыхательные техники лучше делать под руководством учителя или инструктора, потому что много тонкостей.

Капоэйра

Сергей Звездин, инструктор тамбовского филиала группы Alcateia:

— В капоэйре есть база (положения «джинга», «кадейра», негачива»), и дома можно её повторять. Видео можно легко найти в интернете. Не стоит забывать и делать упражнения на ОФП и на растяжку.

Смешанные единоборства

Павел Кирилин, президент Федерации ММА Тамбовской области:

— Начать можно с обще-развивающих упражнений, чтобы подготовить себя к предстоящей тренировке. Начинаем сверху-вниз, от головы — руки, корпус, ноги. Далее упражнения на силу, гибкость, после этого перейти на кардио: четыре подхода по четыре упражнения: сгибание рук, подъем корпуса, смена ног и выпрыгивание — по 10 счетов. Выполняем комплекс на ускорения — на «взрыв'. Можно разбавлять упражнениями на скакалки по полторы-две минуты. Далее — упражнения в стойке. Одиночные удары руками, сери по 10 однотипных ударов каждой рукой, работа ног и корпусом, передвижения и защита. Уклоны, нырки, подставки — «щиты». Всё это чередуем с передвижением, то есть приставными шагами по прямой и в сторону. Затем нужно поработать с ногами, сделать «бой с тенью» (не менее трёх минут). Если есть возможность — поработать с гантелями, с которыми также отрабатывать удары. Завершить это «боем с тенью» с гантелями.

Далее — упражнения в стойке. Одиночные удары руками, сери по 10 однотипных ударов каждой рукой, работа ног и корпусом, передвижения и защита. Уклоны, нырки, подставки — «щиты». Всё это чередуем с передвижением, то есть приставными шагами по прямой и в сторону. Затем нужно поработать с ногами, сделать «бой с тенью» (не менее трёх минут). Если есть возможность — поработать с гантелями, с которыми также отрабатывать удары. Завершить это «боем с тенью» с гантелями.

В конце — силовой комплекс. Пресс, приседания, отжимания и выпрыгивания. Завершить занятие следует упражнениями в «планке» и растяжкой.

Не забываем про водные процедуры.

Общие рекомендации:

— если частный дом, то отдать предпочтение уличным тренировкам. Хорошо, если во дворе есть скамейки, турники.

— социальные сети полны видео с тренировками, которые можно взять в помощь. Начать можно с получаса.

— достаточно трёх занятий в неделю.

— важно уделять внимание питанию.  Рекомендуется сокращать потребление углеводов и увеличивать — белка, доводя их до нормы.